Krafttraining für Kinder: sinnvoll oder schädlich?

Bereits Neugeborene trainieren täglich ihre Kraftfähigkeit. Sie versuchen schon bald ihren Kopf zu heben, was eine enorme Anstrengung für sie ist. Demnach ist Krafttraining bei Kindern etwas Natürliches.

Manche Trainer und Eltern sind aber der Meinung, dass Krafttraining für Kinder tabu sei. Sie behaupten es sei gefährlich und riskant. Doch sie stützen sich dabei auf veraltete Lehrmeinungen. Seit über 20 Jahren sind sich Wissenschafter einig: Krafttraining für Kinder ist sehr gut geeignet und unter Aufsicht eines Trainers absolut risikofrei.

Allerdings darf Krafttraining bei Kindern nicht als eigener „Sport“ gesehen werden, wie es z.B. im Bodybuilding ist. Vielmehr ist es eine Ergänzung für den Sport der Kinder, damit sie gesünder, leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen sind.

Krafttraining beeinflusst nicht die Wachstumsfugen der Kinder

Die größte Sorge der Eltern und Trainer ist, dass Krafttraining bei Kindern die Wachstumsfugen schließen würde, wodurch es zu Knochenlängen-Differenzen kommen kann.
Doch es gibt keinen wissenschaftlichen Nachweis, der diese Aussage unterstützt.

Wachstumsfugen können nur bei Brüchen verletzt werden, was im Krafttraining sehr selten der Fall ist (ca. 100-mal sicherer als Ballsportarten).
Bewegung und eine gesunde Ernährung können das Wachstum des Kindes positiv beeinflussen.

Beim Bodybuilding oder Powerlifting sieht es etwas anders aus. Dort gehen Kinder und Jugendliche mit Gewichten häufig falsch um. Sie heben Gewichte, die sie mit einer korrekten Technik nicht heben können und riskieren dadurch Verletzungen, unter anderem an den Wachstumsfugen.

Krafttraining macht Kinder schneller

Kraftfähigkeit ist eine der 3 wichtigsten Faktoren, um schnell in seiner Sportart zu sein. Ein Kind, das keine Kraft hat, kann Widerstände (wie das eigene Körpergewicht) nicht schnell genug wegdrücken.

Studien zeigen auch, dass Kinder, die regelmäßig Krafttraining machen, es später in der Pubertät einfacher haben, ihre Kraftfähigkeit weiter zu verbessern.

Durch Krafttraining verletzen sich Kinder weniger

Kinder erleiden häufig Sportverletzungen vor Eintreten der Pubertät. Kreuzbandrisse, Schulterschmerzen oder auch Rückenschmerzen sind keine Seltenheit mehr.

Durch regelmäßiges Krafttraining können sich die Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen der Kinder langsam und stetig anpassen und lernen den großen Belastungen der eigenen Sportart stand zuhalten.

Deshalb gilt Krafttraining zusammen mit einem Koordinationstraining für Kinder und Jugendliche als wichtigste präventive Maßnahme gegen Verletzungen im Sport.

Krafttraining ist gut für die Knochen der Kinder

Kinder, die sportlich aktiv sind, haben erwiesenermaßen eine um 10-20% höhere Knochendichte als inaktive, was für die Gesundheit der Knochen spricht.

Diese Effekte sind umso größer, wenn schon vor der Pubertät mit Sport begonnen wurde (NURMI-LAWTON, 2004). Die Knochendichte wird vor allem durch eine hohe Muskelaktivität, was beim Krafttraining der Fall ist, entscheidend beeinflusst (MALINA, 2004).

Prinzipien beim Krafttraining mit Kindern

– Krafttraining sollte bereits ab 6 Jahren in das Training integriert und regelmäßig angeboten werden.

– Es eignet sich am besten am Anfang einer Trainingseinheit. Direkt nach dem Koordinationstraining. Es kann aber auch mit dem Koordinationstraining kombiniert werden.

– Zu empfehlen sind folgende Richtwerte: 10-15 Minuten Krafttraining; 4 bis 6 Übungen für den gesamten Körper; Pro Übung 2 Serien; Pro Serie 15-20 Wiederholungen (oder ca. 30 Sekunden). Schafft ein Kind keine 10 Wiederholungen, so ist die Übung zu schwierig.

– Das Krafttraining für Kinder sollte zu Beginn mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Geräte, durchgeführt werden.

– Das Krafttraining sollte mit der Zeit anspruchsvoller werden, damit ein optimaler Trainingsreiz gesetzt werden kann (alle 2-3 Wochen sollte die Übung leicht erschwert werden). Ab ca. 8-9 Jahren dürfen gerne Widerstandsbänder, Medizinbälle oder Sandsäcke als Zusatzgewicht genutzt werden.

– Der Fokus liegt auf einer korrekten Ausführung der Übungen.

– Die Bewegungsgeschwindigkeit soll langsam bis moderat sein.

– Verlieren sie den Spaß nicht aus den Augen. Krafttraining für Kinder soll spielerisch gestaltet und variabel eingesetzt werden – so wird den Kindern nicht langweilig.

5 Beispiel-Übungen für ein Kraftraining mit Kindern

1. Zwei Kinder stehen sich gegenüber und greifen sich an den Handgelenken. Nach dem Signal des Trainers müssen sie den Partner über eine Linie ziehen.

2. Zwei Kinder stehen mit leicht gebeugten Knien Rücken an Rücken und versuchen, sich
gegenseitig aus einem Feld zu schieben.

3. Ähnlich wie beim Sumoringen, versuchen 2 Kinder sich gegenseitig frontal wegzudrücken. Sie dürfen ihre Arme gegen die Brust des Partners einsetzen

4. Zwei Kinder stehen einander gegenüber. Jedes fasst ein Band, das
nicht zu lang sein sollte, mit einer Hand. Die Kinder versuchen, den Partner über
die Mittellinie zu ziehen.

5. Zwei Kinder sind in einer Liegestützposition und stehen sich gegenüber. Ein Kind hat die Aufgabe die Hand des anderen möglichst oft abzuklatschen

Weitere Kraft Übungen für Kinder können in folgenden Rahmenbedingungen umgesetzt werden:
Hindernisturnen, Geräteparcours, Klettern an kleinen Geräten, Zug- und Schiebeübungen, einfache turnerische Bewegungsabläufe am Boden, Lauf- und Sprungübungen.

Klassische, sich wiederholende Übungen, wie Kniebeugen, Liegestützen oder Rückenstrecker (Superman), können ab ca. 8-9 Jahren angeboten werden (Hier ein paar Beispiele als Video (YOUTUBE LINK)).

Fazit zu Krafttraining mit Kindern

Krafttraining ist eine gute Möglichkeit Athletik, Leistung, Wohlbefinden und Gesundheit der Kinder zu fördern. Wird ein Krafttraining mit einer guten Technik von einem erfahrenen Kindertrainer angeboten, ist es für Kinder unbedenklich und kann einen guten Beitrag zum Schutz vor Verletzungen leisten.

Referenz:
Optimales Training – Jürgen Weineck (2019)*