Immer wieder diskutieren Trainer und Laien darüber, ob ein Kinder Schnelligkeitstraining effektiv sein kann.
Jedes Kind hat aufgrund von vielen (z.B. sensorischen, physiologischen, anatomischen oder psychischen) Faktoren ein individuelles Limit in der Trainierbarkeit seiner Schnelligkeit.
Im Praxisalltag bleiben aber die meisten Kinder weit unter diesem Limit. Das liegt hauptsächlich an fehlenden Trainingsreizen. Man kann also bei jedem Kind die Schnelligkeit trainieren.
Wie sieht ein Schnelligkeitstraining bei Kindern aus?
Betrachtet man die unten stehende Grafik, wird einem klar, dass es viele Bereiche gibt, um die Schnelligkeit für Kinder zu trainieren und entsprechend schnell zu werden. Es hängt also von der Sportart an, auf welche Bereiche man sich fokussieren soll.
Um die Aktionsschnelligkeit zu verbessern, muss man an 3 Bereiche arbeiten: 1. Elementare Schnelligkeit, 2. Bewegungstechnik, 3. Schnellkraft.
Anders sieht es bei der Reaktionsschnelligkeit aus. Hier unterscheidet man zwischen einfacher Reaktionsschnelligkeit und komplexer Reaktionsschnelligkeit (Handlungsschnelligkeit oder kognitive Schnelligkeit).
Wie definiert sich die Reaktionsschnelligkeit im Kinder Schnelligkeitstraining?
Die Reaktionsschnelligkeit im Sport definiert sich dadurch, wie schnell ein Sportler auf einen äußeren Reiz (z.B. über Augen, Ohren, Berührung) reagiert und daraufhin eine Bewegung ausführt.
Dieser Reiz kann sowohl einfach (eindeutige, einfache Signale, wie z.B. loslaufen, wenn Trainer pfeift) als auch komplex (z.B. das Spielgeschehen beobachten und daraufhin möglichst schnell reagieren).
Die komplexe Reaktionsschnelligkeit wird in Ballsportarten häufig auch Handlungsschnelligkeit oder auch kognitive Schnelligkeit genannt.
Die einfache Reaktionsschnelligkeit ist vor allem im Alter von 6 bis 10 Jahren sehr gut trainierbar, danach nur eingeschränkt.
Die komplexe Reaktionsschnelligkeit wiederum entwickelt sich mit dem Spielverständnis immer weiter und wird sportartspezifisch ausgebildet.
Diese ist von Kinder- bis Jugendalter sehr gut trainierbar.
Die komplexe Reaktionsschnelligkeit ist mit den koordinativen Fähigkeiten eng gekoppelt. Insbesondere die Antizipation, also das „Lesen“ einer bevorstehenden Situation, ist hier wichtig.
Beispiele für das Training der komplexen Reaktionsschnelligkeit (kognitiven Schnelligkeit / Handlungsschnelligkeit)
– Mehrere Spielgeräte (z.B. Bälle) im Spiel. Jeder Ball hat ein anderes Ziel (z.B. Ball 1 muss durch ein Hütchentor gespielt werden. Ball 2 muss mindestens 3 Mal berührt werden bevor er abgespielt wird Ball 3 muss mit einer Berührung abgespielt werden. )
– Mehrere Mannschaften auf einem Feld, die alle unterschiedliche Ziele (Tore/Körbe etc.) haben
– Auf ein oder mehrere Kommandos eine bestimmte Aktion ausführen. z.B. Rot heißt hüpfen, grün heißt ducken etc.. Beispiel: bevor mir ein Ball zugeworfen wird, bekomme ich eine Farbe gesagt als Kommando. Diese Farbe stellt die anschließende vordefinierte Aktion nach dem Fangen dar. Der Komplexität und dem Schwierigkeitsgrad in dieser Variante sind keine Grenzen gesetzt. Sie müssen dem Leistungsniveau immer gerecht werden und die Kinder herausfordern.
Was heißt Aktionsschnelligkeit im Kinder Schnelligkeitstraining?
Bei der Aktionsschnelligkeit geht es vielmehr um die Beschleunigung und Geschwindigkeit einer Bewegungsausführung.
Diese Bewegung kann zyklisch, also wiederholend – z.B. Radfahren, Laufen, Schwimmen- oder azyklisch sein, also einmalig – z.B. Aufschlag beim Tennis, gerader Schlag beim Boxen, Schlagwurf im Handball, Torschuss im Fußball oder eine Finte im Basketball.
Bei der Aktionsschnelligkeit geht es also nicht nur darum schnell zu laufen, sondern alle möglichen sportartspezifischen Bewegungen in höchster Geschwindigkeit auszuführen.
Wie werden Kinder schneller in ihrer Aktionsschnelligkeit?
Bewegungstechnik
Einer der 3 Hauptfaktoren (siehe Grafik oben) für eine hohe Aktionsgeschwindigkeit ist die Technik einer Bewegungsausführung.
Die Technik kann durch sportartspezifische und koordinative Übungen und Spiele gefördert werden. Bei Ballsportarten empfehlen sich für die Lauftechnik Übungen des LAUF-ABC (Youtube-Link) für die Verbesserung der Sprinttechnik. Die Laufkoordination kann sehr bald spielerisch und kindgerecht geschult werden.
Hierzu gibt es für jeden Sportverein die Möglichkeit einen Leichtathletiktrainer aus der Umgebung einzuladen, der kurze Lauf-Einheiten mit den Kindern regelmäßig durchführt.
Schnellkraft bei Kindern
Der zweite Faktor ist die Schnellkraft. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass man in einer kurzen Zeit einen möglichst großen Impuls erzielt.
Sie ist hauptsächlich von der Maximalkraft (abhängig von Muskelmasse, Faserstruktur und Muskelfaseraktivierung) und der Explosivkraft (wie schnell ein Muskel zucken kann) abhängig.
Die Antrittsschnelligkeit (wie schnell ich beschleunige) ist in vielen leichtathletischen Disziplinen und Ballsportarten eine der wichtigsten Ausprägungen der Schnellkraft.
Nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann die Schnellkraft auch bei Kindern durch ein Schnellkrafttraining deutlich verbessert werden. Allerdings muss dieses Training kindgemäß gestaltet werden – am sichersten gilt das Schnellkraft-Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Die Schnellkraft kann beispielsweise durch Widerstandsbänder, Treppenläufe, bergauf laufen oder Sprintfallschirme gut trainiert werden.
Das Laufen mit Gewichten auf den Gelenken ist nicht zwingend zu empfehlen, da es meistens an der Fixierung der Gewichte am Körper zu Problemen kommt, was die Bewegungskoordination negativ beeinflusst.
Hier eignen sich ebenfalls unterschiedliche Trainingsformen, um die Sprungkraft zu verbessern, wie z.B. plyometrisches Training (Youtube-Link).
Wichtig ist hier, dass ein sportartspezifisches Schnellkrafttraining der Struktur der Wettkampfübung sehr nahekommen muss. Die Geschwindigkeit und insbesondere die Technik darf durch die zusätzlichen Widerstände kaum beeinflusst werden.
Im Rahmen eines Athletiktrainings sollte ebenfalls der Core, also die vorderen, die seitlichen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker gut ausgebildet werden.
Elementare Schnelligkeit
Hier unterscheidet man im Kinder Schnelligkeitstraining zwischen zyklischen Bewegungen, bei denen eine möglichst hohe Frequenz zu erreichen ist und azyklischen, bei denen eine möglichst hohe Beschleunigung und Endgeschwindigkeit der einzelnen Körperteile zu erreichen ist.
Die Bewegungsprogramme der elementaren Schnelligkeit laufen höchst automatisiert ab – sie hat also ein Muster, das immer wieder abgespielt wird.
Aufgrund der Trainierbarkeit und von den zeitlichen Einschränkungen eines Breitensport-Trainings ist die elementare Schnelligkeit bei Kindern bis 13 Jahren im Vergleich zu den anderen 2 Methoden am besten zu beeinflussen.
Nach welchen Prinzipien und Methoden wird elementares Schnelligkeitstraining durchgeführt? Wie wird man schneller?
1. Das Schnelligkeitstraining bei Kindern findet 2x pro Woche über 6-8 Wochen als Block statt. Die Übungen des Schnelligkeitstrainings sollten sich deutlich vom „normalen“ Training unterscheiden (z.B. im Herbst 6-8 Wochen und im Mai 3 Wochen).
2. 2-4 Serien. Jede Serie dauert 6 bis 8 Sekunden bei zyklischen Bewegungen und 6-10 Wiederholungen bei azyklischen.
3. Nach einer Serie gibt es für die Kinder mindestens 5 Minuten Pause (!).
4. Im ausgeruhten, aufgewärmten Zustand (gut kombinierbar mit einem Koordinationstraining zu Beginn einer Trainingseinheit).
5. Maximale Intensität in der Bewegungsausführung. Die motivierenden Worte des Trainers sind hier also entscheidend.
Sehr hilfreich können hier Metaphern sein, wie z.B. „bewege deine Beine so schnell wie eine Nähmaschine“.
Dazu sind Wettbewerbe sehr gut geeignet. So motivieren sich die Spieler gegenseitig.
6. Richtige Bewegungsanweisung: z.B. beim Tapping: „Bewege deine Arme mit kleiner Amplitude“. oder beim Laufen: „kein Durchschlagen der Ferse“.
7. Der Widerstand (Bälle, Schläger, Handschuhe, Gummibänder etc.) in der Bewegungsausführung muss um ca. 30-40% entlastet werden.
Beispiele
– Bergabläufe: Diese Methode ist sehr gut dafür geeignet, um schneller Sprinten zu können. Hier ist allerdings auf die Neigung (Gefälle) des Bodens zu achten. Ist die Neigung zu hoch, hat das Kind ein Laufmuster, das vom normalen stark abweicht.
– Leichtere Bälle/Kugeln bei Wurf- und Stoßsportarten: Ist das Gewicht wiederum zu leicht, entsteht hier ebenfalls ein komplett anderes Bewegungsmuster, was für das Schnelligkeitstraining nicht zielführend ist
– Mit leichteren Schlägern (Tennis, Tischtennis, Golfen etc.) spielen
– Mit leichteren Handschuhen (Kampfsportarten) trainieren
– Sprungspinne (für die Entlastung des Körpergewichts)
Eine weitere Methode, wie die elementare Schnelligkeit trainiert werden kann, ist das Differenzierungstraining
Hier beabsichtigt man eine Variation von Schnelligkeitsübungen. Man variiert beispielsweise die Belastung, die Sprung- bzw. Fallhöhe oder die Bodenbeschaffenheit.
Außerdem beabsichtigt man hier eine Wahrnehmungsschulung der Unterschiede in den einzelnen Übungen. Der Sportler soll auf die Fehler aufmerksam gemacht werden, die er bei einer Bewegungsausführung macht.
Beispiel: Wenn ein Läufer eine schlechte Oberkörperhaltung hat, bietet es sich an, einen Sprint mit extrem vorgelehntem Oberkörper und dann mit weit zurückgelehntem auszuführen.
Ein Beispiel, wie solch ein Differenzierungstraining aussehen kann, findest du hier.
Referenz:
Optimales Training – Jürgen Weineck (2019)*
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