Aufwärmen für Kinder im Sport: so wird es effektiv

Wie oft habt ihr andere Trainer auf dem Sportplatz erlebt, die Kinder Rundenlaufen lassen oder das Aufwärmen von Erwachsenen 1:1 auf das Kindertraining übertragen? Ist ein Aufwärmen bei Kindern überhaupt sinnvoll? Und wenn ja, worauf soll dabei geachtet werden?

Aufwärmen und Kinder? Warum?

Der psychologische Aspekt des Aufwärmens bei Kindern

Zum einen hat ein regelmäßiges Aufwärmen bei Kindern einen erzieherischen Charakter. Kinder sehen das Aufwärmen als einen festen Bestandteil eines Trainings, wovon sie insbesondere im Erwachsenenalter profitieren.

Zum anderen ist auch der psychologische Effekt des Aufwärmens bei Kindern nicht zu unterschätzen. Manche Kinder kommen nach der Schule direkt zum Sport. Andere sitzen stundenlang vor dem Computer, bevor sie zum Sport kommen.

Ein Aufwärmen hilft ihnen dabei im Sport anzukommen. Nach dem Aufwärmen signalisiert der Körper „Bewegung macht Spaß, ich möchte mehr davon“, was zu einer höheren Motivation führt.

Der gesundheitliche Aspekt beim Kinder Aufwärmen

Das Aufwärmen bei Kindern führt zu einer erhöhten Produktion der Gelenksflüssigkeit (bei hohem Bewegungsumfang). Diese dient dazu, den Gelenkknorpel (z.B. Meniskus) mit wichtigen Mineralstoffen zu ernähren und die Reibung zwischen Knochen und Knorpel zu reduzieren. Deshalb werden „innere“ Stöße bei Sprüngen oder Richtungswechsel besser gedämpft.

Die erhöhte Körpertemperatur lässt Bänder, Muskeln und Sehnen belastungsfähiger sein, wodurch die Verletzungsgefahr sinkt.

Nun fragt man sich aber: warum eine Maßnahme gegen Sportverletzungen durchführen, wenn sich Kinder an Bändern, Muskeln, Sehnen und Knorpel kaum verletzen?

Es mag sein, dass die Verletzungshäufigkeit an den oben genannten Strukturen sehr gering ist. Allerdings verletzen sich Kinder durchaus bei Stürzen oder technischen Fehlern (Knochenbrüche, Prellungen, Verstauchungen).

In der „11+ Kids“ Studie (ca. 4000 Kinder; zwischen 7 und 12 Jahren; Fußball) wurde nachgewiesen, dass die Verletzungsrate um ca. 50% reduziert wird, wenn ein prophylaktisches Aufwärmen durchgeführt wird.

Das Aufwärmen bestand in der Studie aus 7 Übungen, die insbesondere das dynamische Gleichgewicht, den Rumpf und Falltechniken trainierten. Einige Übungen aus der „11+ Kids“ Studie finden Sie am Ende des Artikels als Video.

Außerdem eignet sich ein Aufwärmen bei Kindern, aus organisatorischen und physiologischen Gründen, besonders für das Training von koordinativen Fähigkeiten und der Kraft.

Zum anderen führt die verstärkte Herz-, Lungen, -und Muskelarbeit zu einer ansteigenden Leistungsfähigkeit.

Worauf muss ich beim Aufwärmen mit Kindern achten?

Ein Aufwärmen gehört bei Kindern zu jeder Trainingseinheit.

Innerhalb von 15 und 20 Minuten können die wichtigsten Inhalte des Aufwärmens bei Kindern absolviert werden.

Dehnen ist kein Aufwärmen. Im nicht-aufgewärmten Zustand können intensive Dehnübungen zu feinen Muskelverletzungen führen.

Die Belastung ist moderat. Kinder sollten also nicht von 0 auf 100 belastet werden. Deshalb sollten Wettspiele in den ersten 10 Minuten vermieden werden.

Das Aufwärmen wird kindgerecht gestaltet. Übungen und Spiele bekommen Namen. Dazu empfiehlt es sich die Gruppendynamik der Kinder zu nutzen. Außerdem sind kooperative Spiele ebenfalls gut geeignet.

Beispiele:
Namen für Übungen:
„Kranich“: Kinder stehen auf einem Bein.

„Frosch Sprünge“: Die Kinder gehen mit dem Gesäß zum Boden und hüpfen anschließend möglichst weit.

„Judoka“: Kinder üben, wie Judokas bei einem Sturz abrollen.

„Spinne“: Bauchdecke, Brust und Gesicht zeigen in Richtung Himmel. Die Kinder stützen sich mit Händen und Füßen ab und bewegen sich in dieser Haltung fort.

Gruppendynamik:
Das „Tunnel-Spiel“: Alle Kinder befinden sich in einer Liegestützposition und erstellen somit einen Tunnel; Die Runde ist erst vorbei, wenn alle Kinder nacheinander durch den Tunnel gekrabbelt sind.

Kooperation:
Alle Kinder stehen im Einbeinstand, machen eine große „Schlange“ und geben den Ball kopfüber zum hinteren Mitspieler.

Sobald der hinterste Spieler den Ball bekommen hat, läuft er wieder nach vorne. Die Kinder wechseln nach jedem Durchlauf das Standbein. Man spielt es so lang, bis jeder Spieler einmal nach vorne gelaufen ist.

Ein langweiliges Erwachsenen-Aufwärmen, wie z.B. Rundenlaufen ist beim Kinder Aufwärmen tabu.

Wenn Trainer ihre Kids zum „Aufwärmen schicken“, um das „eigentliche“ Training vorzubereiten, dann ist das der falsche Ansatz. Denn der Trainer ist von der ersten Trainingsminute zu 100% bei den Kindern.

Die Inhalte des Aufwärmens zielen vorwiegend auf Koordination, Kraft und Schnelligkeit

Zum Koordinationstraining empfehlen sich Übungen, die grundlegende koordinative Fähigkeiten schulen.

Bei der Übungsauswahl werden alle großen Gelenke und die Wirbelsäule in vollem Bewegungsumfang mobilisiert.Voller Bewegungsumfang bedeutet, dass man z.B. die Arme so weit bewegt, um einen möglichst großen Kreis zu erzeugen. Für das Kniegelenk würde eine 90-Grad-Kniebeuge nicht den vollen Bewegungsumfang des Kniegelenks ausschöpfen. Dies würde man nur durch einen tiefen Sitz erreichen, wie z.B. bei den „Frosch-Sprüngen“.

Gegen Ende des Aufwärmens bietet es sich bei Kindern an, die Schnelligkeit zu trainieren.
Nach einer kurzen Trinkpause eignen sich im letzten Teil des Aufwärmens intensive Spiele wie z.B. sportartübergreifende Spiele, Fangspiele etc.

Aufwärmen für Kinder in der Praxis – Übungen aus der „11+ Kids-Studie“

In den Übungen aus dem Video liegt der Fokus primär auf Verletzungsprävention. Diese Übungen lassen sich teilweise bis ganz auf andere Sportarten übertragen.