Kind will nicht schlafen. Eine gute Schlafroutine nach dem Sport hilft

Mein Kind schläft nicht – Was tun?

Sportliche Betätigung ist für Kinder essenziell, da sie lernen mit ihrem eigenen Körper umzugehen. Wie sieht es aber mit dem Thema Schlaf aus? Kinder gehen nicht gerne schlafen. Erwachsene wissen sicher auch, dass es sehr schwierig ist Kinder zum Schlafen zu bringen, wenn sie noch nicht müde sind. Was können aber Eltern dafür tun, dass sich Kinder gerne ins Bett legen?

Im heutigen Gastbeitrag spricht Felix Weinzinger über die Bedeutung von Schlaf im Kinder- und Jugendalter. Wie sich ein erholsamer Schlaf auf die Entwicklung der Kinder auswirkt. Und wie man eine positive Schlafroutine in Kombination mit Sport für seine Kinder schaffen kann, damit sie von sich aus das Verlangen haben ins Bett zu gehen.

Ein guter Schlaf ist vor Wettkämpfen oder Prüfungen wichtig

Gerade in Zeiten, in denen Wettkämpfe oder Prüfungen anstehen, ist es enorm wichtig das Einschlafritual einzuhalten und wenn nötig das Kind auch durch gutes Zureden und Gute Nacht Geschichten zu beruhigen. Wenn man die richtige Schlafroutine gefunden hat, dann wird das Kind den Schlaf spitze finden und gerne schlafen gehen.

Warum ist ein Schlafroutine für Sportler so wichtig?

Es ist empfehlenswert gemeinsam mit den Kindern ein Einschlafritual einzuführen, damit sie auch gut einschlafen und durchschlafen können. Wenn das Kind noch keine Schlafroutine hat, wird es immer das Schlafengehen als eine Art Bestrafung sehen.
Deshalb sollte man Kindern immer das Gefühl geben, dass Schlaf etwas Großartiges ist, damit sie sich darauf freuen können und am nächsten Tag fit für ihren Sport sind.

Wie viel Schlaf brauchen junge Sportler?

Wenn Kinder zwischen 9h und 11h pro Nacht schlafen und diese 9-11h auch gut und erholend sind, dann führt dies dazu, dass sie sich in der Früh frischer fühlen, konzentrierter in der Schule sind und mehr Energie für die Hausaufgaben haben.
Es ist enorm wichtig, dass Kinder im Alter zwischen 6 und 12 Jahren auf diese Dauer an Schlafstunden kommen, da das Gehirn noch sehr viel Entwicklungsarbeit leisten muss, insbesondere wenn das Kind davor Sport gemacht hat (Academy of Sleep Medicine, Paruthi et al., 2016; Kerbl, 2016).

Warum Schlafen Kinder länger als Erwachsene?

Kinder schlafen tendenziell länger als Erwachsene, da sich ihr Gehirn permanent in Entwicklung befindet. Jede Erfahrung, jede Emotion die das Kind macht, führt dazu, dass sich das Gehirn weiterentwickelt.

Es liegt ebenfalls daran, dass Kinder mehr Zeit benötigen, um wieder Energie für den nächsten Tag zu bekommen. Die vollkommene Regeneration und Entwicklung von Körper und Geist passiert bei Kindern nur wenn sie gut schlafen.

Wie wirkt Sport auf den Schlaf von Kindern?

Regelmäßige sportliche Betätigung bewirkt, dass Kinder ihre aufgestaute Energie loslassen können und so ihr Stresslevel sinkt.
Kinder sollten unbedingt genügend Pause zwischen Sport und Schlaf haben, da es sonst zu einem schlechten Schlaf führen kann. Mehr zum Thema Schlaf nach dem Sport findest du hier.

Wann sollen Kinder nach dem Sport schlafen gehen?

Wichtig für das Einschlafen des Kindes ist, dass die Zeitspanne zwischen Training und Schlafenszeit ca. 2h ausmachen sollte um ihr „System“ herunterfahren zu können.
Das Stresshormon Cortisol führt dazu, dass Kinder nicht schlafen können, weil sie durch dieses Hormon in den Aktivmodus gebracht werden. Gerade wenn Kinder ein intensives Training, machen ist der Cortisol Level hoch.

Wann erreicht ein Kind seine Tiefschlafphase?

Im Vergleich zum Erwachsenen ist in der Kindheit der Tiefschlafphasenanteil höher, während andere Schlafstadien wie Einschlafphase und Traumphase weniger stark ausgeprägt sind.
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafarchitektur des Kindes, indem die Dauer des Tiefschlafs und die gesamte Schlafdauer abnehmen und sich auf die Dauer von 8-10h einpendelt.

Am Abend Social Media und co. – eine Gefahr für einen guten Schlaf

Durch die fortschreitende Digitalisierung wie die Nutzung von Social Media Kanälen am Abend, fällt es Kindern daher besonders schwer am Abend vor dem Schlafengehen abzuschalten. Es ist ratsam den Kindern vorzuleben, wie man selbst mit digitalen Medien und deren Konsum umgeht. Kinder lernen am besten entweder von Gleichgesinnten oder von den eigenen Eltern.

Sieben Tipps: so wird Ihr Kind besser einschlafen

Digitale Geräte abschalten

1 Stunde vor dem Schlafengehen sollten Handys und alle anderen digitale Geräte abgeschaltet werden. Dies ist eine wichtige Vorbereitung für das Kind, damit es vom reiz überfüllten Tag (und Display) runter kommt.

Das Schlafzimmer sollte zum Schlafen benutzt werden

Das Schlafzimmer ist ein Raum der Erholung. Unterschiedliche Aktivitäten, wie PC-Gaming (falls Eltern dies erlauben) oder Ähnliches, sollten woanders stattfinden.

Mahlzeit und Sport nicht zu kurz vor dem Zubettgehen

Die letzte Mahlzeit bzw. Sporteinheit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen passiert sein, denn der Körper sollte sich bereits auf den Schlaf vorbereiten.

Blaues Licht meiden

1 Stunde vor dem Zubettgehen sollte ihr Kind blaues Licht meiden. Durch blaues Licht wird die Ausschüttung des Schlafhormons unterdrückt. Blaues Licht gibt es reichlich z.B. bei LED-Lampen, Displays, Monitoren oder TV.

Raumtemperatur 16° – 18°

Die Raumtemperatur des Schlafzimmers sollte bei zwischen 16 und 18 Grad Celsius sein.

Schlafzimmer durchlüften

Für eine optimale Luftfeuchtigkeit und Frische empfiehlt es sich das Schlafzimmer zwischen 10 und 15 Minuten zu durchlüften.

Wlan-Router und Smartphones über Nacht ausschalten

Wlan-Router und andere digitalen Geräte sollten über Nacht ausgeschaltet werdet. Sie lösen elektromagnetische Strahlen, die den Schlaf des Kindes negativ beeinflussen.

Was können Eltern und Trainer für einen guten Schlaf der Kinder noch tun?

Eltern können maßgeblich dazu beitragen ein Einschlafritual einzuführen. Wenn Sie dem Kind vorleben, wie man schlafen gehen soll, dann wird dies das Kind auch nachmachen und sich rundum wohl fühlen.
Sieht ein Trainer, dass ein Kind häufiger müde ist, sollte herausgefunden werden, ob es am Schlafmangel liegt. Ist dies der Fall ist, sollten sich Trainer an die Eltern wenden, sie über die Bedeutung des Schlafs bei Kindern aufmerksam machen und ihnen Tipps geben (siehe Einschlafritual).

Quellen:
Kerbl, R. (2016). Wie viel Schlaf brauchen Kinder wirklich? Monatsschrift Kinderheilkunde, 164 (10), 836
Paruthi et. Al (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinic Sleep Medicine, 12 (11), 1549-1561